сряда, 30 октомври 2013 г.

Съвременни тенденции, спорт и здраве

Този материал е предоставен за публикуване на здравния сайт към читалище "Развитие 1892", Бяла Слатина. 
Като ученик никак не си падах по спорта. В семейството ми тази част от здравословната култура не беше застъпена. Родителите ми се постараха да ме научат на труд. Години по-късно, когато сам започнах да се занимавам любителски с фитнес, джогинг и др., баща ми не закъсня със забележките: "Защо не хванеш косата, брадвата или правата лопата?! Ето ти спорт!" Отчитам, че твърде късно съм открил нуждата на тялото от целенасочени физически упражнения и съм изгубил не малко време. С този материал бих искал да обърна внимание на някои родители, относно нуждата децата и подрастващите от спортни занимания. Освен това бих искал да мотивирам и някои възрастни да се раздвижат, да започнат по малко да спортуват. В края на публикацията има линк към програма за здравословен домашен фитнес за желаещите да последват моя пример. 

Преди да пристъпя към темата, ще споделя с уважаемия читател, какво ме накара да напиша този материал: Една сутрин засякох в кварталния магазин моя позната възрастна жена. Пред очите ми тя напълни една торба с тестени, захарни изделия – бисквити, вафли и други от сорта. Знаех, че ги купува за внуците си, за които се грижи през лятната ваканция. Изпаднах в ужас, защото и двете деца са с наднормено тегло и прекарват времето си основно в компютърни забавления. Въпреки, че госпожата е образована, не прие забележката ми, че те няма как да изразходват излишните калории.

Тази картина може да се види в немалко съвременни български семейства. Родителите са заети, децата са поверени на баби и дядовци или са оставени на самоконтрол. Подрастващите прекарват времето си в Глобалната мрежа, в чатене, в сърфиране, в социалните мрежи. Не един или двама споделят, че и техните отрочета рядко се откъсват от компютъра или гледат телевизия. Следва оправданието: “Ами, какво да правя? Имам толкова много работа и нито минута свободно време…” Това е вярно, но само до някъде. Защото, за да обърнат внимание на децата си, трябва да се лишат от поредната серия на филма, който следят, от забавното телевизионно шоу, от любимото хоби. Нещо повече, немалко родители също прекарват времето за отмора с лаптоп на коленете, в социалните мрежи, в прехвърляне на интернет страници. Така те самите дават негативен пример на подрастващите. Тук отварям скоба, че не става въпрос за случаите, при които възрастните си вадят хляба с работа на компютър, или когато учениците си пишат домашните.

За много деца и младежи спортът се изчерпва с виртуалното игрище и местенето на мишката и джойстика. 

Педагози, психолози, лекари и други специалисти апелират за вредите, които носи продължителния престой пред това чудо на техниката: като се започне от застоялия начин на живот, затлъстяването, гръбначните изкривявания, болести засягащи ставите и атрофия на мускулите, очни заболявания. Списъкът не е пълен, но и изброеното по-горе е достатъчно, за да седне човек и сериозно да се замисли. Проблемът не засяга само децата и подрастващите, потърпевши са и немалко възрастни, само че не искат да си го признаят. Можем да сравним ситуацията с вредата от тютюнопушенето: Всички знаят, че е вредно, надписи по всички кутии с цигари, беседи и лекции, средства за отказване, колкото щеш и въпреки всичко пушачите не намаляват. Просто не им пука!
При всички случаи проблемите започват от липсата на мотивация. Странно звучи, но ако анализираме ситуацията, се получава следния извод: На мен не ми пука за моето здраве, /респ. за здравето на детето ми/. Важното е аз да се позабавлявам, а детето да не ме безпокои. Нали за това съм му купил компютър да се занимава! Аз не искам да съм здрав, не искам децата ми да са здрави! УЖАС!!! Че това си е бавно самоубийство, както и систематично съсипване здравето на тези, за които твърдим, че са най-ценното нещо в живота ни – нашите деца.
Логично е, след дефинирането на проблема, да възникне въпросът: Какво да правим? Отговорът е елементарен: Да се размърдаме! Да напуснем удобното кресло пред телевизора, да изключим компютъра и да се отдадем на радостта от движението! Да надвием мързела! Да излезем на чист въздух! Да се разходим сред природата!
Един перфектен изход от ситуацията е, ние и децата ни в свободното време да се занимаваме с някакъв спорт. В други държави това е култура и начин на живот, но тук сме склонни дори да подиграем някой, който бяга в парка, или такъв който въпреки своите почетни 40 години лети по алеите с ролери. Зад подигравката стои завистта ни, че ние не можем да преодолеем мързела и да се погрижим за собственото си здраве. А оправдания винаги се намират, както по отношение на самите нас, така и по отношение на децата ни: “не ми остава време за спорт, много съм ангажиран/а/”, “нямам условия”, “нямам пари за зала, а и уредите са скъпи”, “детето е много натоварено, часовете по физическо възпитание му стигат”, “това е празно губене на време”. Мога да изброя още доста оправдания и самооправдания, които прикриват нежеланието да застанем лице срещу лице с проблема. Неотдавна предложих на две мои познати с наднормено тегло да се заемат с фитнес в къщи. Не можели да си позволят да закупят уреди – гири. Направих им самоделни уреди, но ситуацията никак не се промени. Значи, проблемът не е в липсата на пари, а в липсата на мотивация! Значи можем да закупим на лизинг телевизор, компютър, луксозен телефон за да се фука отрочето ни пред връстниците си, ненужен таблет, за да удовлетворим поредната му прищявка, а в същото време не можем да си позволим да купим, примерно ракета за тенис, футболна топка, комплект гирички, някакъв друг уред или просто удобни обувки и екип за тренировка! В това няма никаква логика! Значи за едното може да изтеглим заем, да изплащаме лизинг, а за здравето – собственото и на децата си, не можем!!! Моите уважения, но това си е чиста проба престъпно нехайство! То още веднъж допринася за скъсването на тънката нишка между родители и деца, които общуват между новините в телевизионните емисии или в паузите между репликите на сапунения сериал. Единици са като семействата на мои познати, при които бащата и синът играят заедно футбол, бягат в парка, спортуват в домашни условия. Ако единият от родителите е зает с домакинската работа, другият може да отдели време. Имам една позната – медицинско лице, която не позволява на дъщеря си да стои пред монитора повече от час. След този престой буквално я изгонва навън, да кара ролери в пространството между блоковете. Възможности има, решения се намират, стига да сте достатъчно мотивирани – вие и децата ви да сте здрави.

Уличният фитнес е здравословно удоволствие, което можете да си доставите съвсем безплатно. 

Има поне двайсетина спортни дисциплини, достъпни за всички възрасти, за които не са нужни скъпи екипи и уреди. Примерно за джогинг са достатъчни удобни обувки, фланелка с къси ръкави и анцуг. Като добавите и една топка, комплект за федербал, или някой достъпен по цена уред, възможностите се разширяват. Баскетболен кош може да се прикачи в междублоковото пространство на стълб или на дърво. Виждал съм маса за тенис отлята от бетон в тревни площи и паркове. В големите градове вече има зали за детски фитнес, а към различни домове за работа с деца могат да се запишат на аеробика, каланетика, народни танци и други полезни занимания. В една част от случаите не се заплаща такса за посещение, а това е голямо предимство. Стига човек да иска да спортува, възможности винаги се намират. Всяка една прекарана в спортни занимания минута е инвестиция, която се отплаща със здраве.
Не зная, дали след всичко казано до тук съм успял да ви мотивирам, да се раздвижите и да се погрижите здравето си – своето и това на децата си. Искрено се надявам да е така!
За ония, които вече са решили да променят начина си на живот ще добавя, че нищо не трябва да става стихийно, безцелно, спонтанно и необмислено. Освен това здравословното житие-битие не засяга само движението и спорта, а и общуването, храненето, трудовите навици и др. За да бъдат избегнати някои грешки, ще споделя своя опит под формата на няколко препоръки:  
- Ако сте начинаещ, каквото и да решите да спортувате, вие или децата ви, проведете консултация с личния лекар, респективно с лекаря, който се грижи за здравето на сина /дъщеря/ ви! Споделете с него, че искате да се занимавате, примерно с джогинг! Може да се наложи да ви се направи цялостен медицински преглед, а ако имате някакви стари травми или сърдечни проблеми и консултация със специалист. Особено това е важно, когато ще спортува детето ви! Медицинското лице ще проследи амбулаторния картон, който съхранява данните за израстването на отрочето и ще прецени, дали определени спортни занимания не биха му навредили, дали са подходящи за възрастта му. Така ще бъдете чисти пред съвестта си. В случая бихте могли да получите и препоръки, какъв спорт ще спомогне за неговото физическо развитие, по колко пъти в седмицата да тренира.
- По-горе вече споменах за личния пример. За да мотивирате детето си, може да се наложи вие самите да започнете да спортувате, да излизате заедно с него сред природата, на стадиона, на корта, или просто да започнете някаква система от упражнения в домашни условия. Има вероятност, това да продължи дълго време, докато спортът и движението се превърнат в необходимост за него, но усилията си струват. Не може да водите застоял начин на живот и да карате насила отрочето да спортува! Нали вие сте нагледния пример, как трябва да подрежда живота си…
- Когато става въпрос за детето ви, оставете го да си избере спорт, който му импонира! Не го карайте да посещава занимания по бойни изкуства, ако то предпочита да гони топката по футболното игрище!
- Проверете, дали учителят, /треньорът, инструкторът/ на вашето дете е провел инструктаж за отношенията в групата /отбора/ и за безопасността на тренировките. Ако е пропуснал, направете го вие!
- Добре е да знаете, с какви деца и на каква възраст тренира детето ви, да разговаряте с него за това, какви са отношенията в отбора /групата/. Ако усетите нещо нередно, трябва да вземете мерки!
- Ако искате да спортувате и сте начинаещ, не се предоверявайте на хора, които си вадят хляба от зали за фитнес, треньори по аеробика, иструктори по бойни изкуства. За повечето от тях, е по-важно да ви превърнат в потенциален клиент, отколкото вие да тренирате здравословно. Едно от често срещаните обещания е да свалите за нула време всички излишни килограми. Друго подобно е да направите перфектна фигура като на някой известен фотомодел. Ако ставите, мускулите и останалите телесни компоненти не са свикнали с натоварване, редно е да поработите върху себе си, преди да започнете да плащате всеки месец от трийсет до шейсет и повече лева. В немалко фитнес-центрове се случва безразлично да ви гледат как се мотаете от един уред на друг и да разчитат на вашата самоинициатива. А вие не плащате само за да ползвате залата! Вие сте там за да ви обърнат внимание, да ви попитат, какво целите, какво е нивото ви на подготовка, да ви консултират, да ви направят индивидуална програма! Инструкторът по  кардиофънк, аеробика и пр. също трябва да проведе събеседване, за да разбере, дали сте в състояние да понесете натоварването, практикували ли сте някакъв друг спорт и пр.
- Не се доверявайте за своите спортни занимания на готовите програми публикувани в Глобалната мрежа! От доста материали може да бъде извлечена полза, но всичко зависи от това, на какво ниво сте, какви са индивидуалните ви показатели. Хората, които дават съвети по сайтове, блогове и форуми са повече от квалифицираните и знаещите. Всеки човек е различен като структура на тялото, сила, издръжливост, аеробни показатели. Една част от готовите програми са за напреднали, за хора, които тренират от дълго време. Веднъж се натъкнах на блог, в който съвети даваше деветнайсет годишен младок, трениращ културизъм. Смятам, че въпросният има още доста да се усъвършенства, преди да започне да учи другите. 


Някога игрището е било една гола поляна, а с камъни са очертавали вратите. Днес има модерни спортни площадки, стига да сте мотивирани да спортувате.

- Не следвайте модните тенденции в любителския спорт! В определени моменти става модерно да се тренира фитнес, в други моменти, каланетика, в трети йога, в четвърти зумба и пр. Всеки спорт развива определени физически и личностни качества. Едни, като културизъм и фитнес, акцентират върху мускулите и аеробните показатели, други като йога и жим лам, въздействат и върху вътрешните органи, трети като футбол, волейбол, тенис и пр. освен аеробните показатели, ставите и мускулите развиват, координацията, бързината, рефлексите и пр. Модата обезличава, лишава от индивидуалност, превръща човека в част от тълпата. Вие опитайте това, което ви се струва интересно! Изберете това, което ви импонира и пасва на вашето физическо състояние, стил, свободно време и начин на живот! Не е проблем да си направите сборен комплекс упражнения, взети от различни системи, стига на вас да ви е полезно и приятно да ги изпълнявате. Самият аз съм го правил и съм доволен от резултатите.
- Ще се трябва да възпитате у себе си постоянство. Първоначално ще е нужно усилие и време, за да си изградите навик да спортувате всеки ден или в определени дни, както и в определено време на деня. Може по необходимост да си наложите режим на работа и почивка. Не се притеснявайте и аз съм минал по този път! И на мен не ми беше лесно в началото.
- Наблегнете и на здравословното, разнообразно хранене: поемайте колкото се може повече сурови плодове и зеленчуци, ядки, мед, млечни храни, квасено мляко, бобови растения, риба и пр.! Търсете храни с естествен произход, а термичната им обработка нека бъде такава, която не разрушава полезните вещества в тях!
- Проверявайте етикетите за вредни “подобрители” на вкуса, оцветители, консерванти. Научете се, кои вещества отговарят на различните препарати с индекс “Е”, като често прикриват деструктивни произведения на съвременната химия. Най-често използваните са натриев моноглутамат и аспартам.
- Пийте достатъчно вода! За предпочитане е тя да бъде от кладенец или извор, при липса на такива източници може да бъде минерална или бутилирана изворна. Избягвайте газираните напитки, особено онези, които са прекалено евтини.
- Чашка вино /за възрастен/ може да бъде дори полезна но не прекалявайте, а към концентрирания алкохол по-добре не посягайте!
- За вредата от цигарите е писано и говорено много. Ами, просто не пушете! Нито е красиво, нито е модерно, а вредата е научно доказана! Самият аз съм бил пушач и зная, че не невъзможно човек да ги откаже.
- Ограничете до минимум гледането на телевизия и слушането на радио! Изхвърлете жълтите вестници! Сложете край на безцелното ровене в интернет и ненужното чатене!
- Старателно избягвайте общуването с хора, които ви натоварват емоционално: оплакват се, плетат интриги, клюкарстват, спорят, опитват се да доминират над останалите, или просто ви облъчват с ненужна информация!
- Прекарвайте повече време в общуване на живо с хората, които обичате, със семейството, с приятелите!
А сега, скъпи читатели, да кажем още нещо за движението и спорта! Ние с вас си поставихме задачата да се погрижим за здравето си. При това положение, е препоръчително да дозираме натоварването постепенно! Желателно е, да се вслушваме в сигналите на тялото си, да не пренебрегваме болката, ако се появи такава! Трябва да се пазим от претоварвания и травми! Препоръчително е за начало да си потърсим за съвет човек, който от години се занимава със спорт, да се възползваме от неговия опит като консултант и да започнем с упражнения в къщи! Когато вече имаме няколко месеца или година практика, може да проверим какви са възможностите в различните зали, има ли кой да ни обърне внимание, по колко време трае една тренировка, какви упражнения се изпълняват, могат ли да ни съставят индивидуална програма и пр.
За начинаещи, мотивирани да се раздвижат, да подобрят здравословното си състояние, да укрепят ставите и мускулите си, ще предложа една фитнес програма, която развива основните мускулни групи, достъпна за двата пола и всички възрасти! Ще поставя линк към нея в края на статията. Опитайте я! Ако ви импонира, може да я ползвате!
И още нещо важно: да спортуваме с добро настроение, с любов, с усмивка на лицето! Хиляди страници са изписани по въпроса за ползата от позитивното мислене и доброто настроение. Да си пуснем любимата музика, да изгоним от съзнанието си всички грижи и да се отдадем на удоволствието от движението!
Нека помним, че здравето не е всичко, но без него всичко е нищо! Здравето е начин на живот! Ако му отдаваме по една малка лепта всеки ден, то ще бъде наш дългогодишен спътник и ще ни дари с радост и дълголетие!
От сърце ви желая крепко, пълноценно и дълотрайно здраве!

Програма за здравословен, домашен фитнес

С този материал откривам нова категория в архива на блога със заглавие "Спорт и здраве". Тази фитнес програма за любители е допълнение към един материал за обездвижването и нуждата от спорт. И двата материала са предоставени за публикуване в уеб-страницата, която е здравен проект на читалището в Бяла Слатина. Програмата е изпитана в практиката. Особено е подходяща за начинаещи. Онези, които са тренирали по нея са доволни. Надявам се и на вас да ви бъде от полза. Тъй като неведнъж съм чувал и чел оплаквания на хора от различни възрасти и населени места, че нямат с какво да тренират, тук съм добавил един бонус. ТОЗИ ЛИНК ще ви отведе към един статичен сайт със съвети, как да си направите фитнес уреди от подръчни материали или да си ги поръчате при майстор. 

Преди десетина години няколко приятелки – семейни дами на моята възраст пожелаха да ги заведа на фитнес зала. След първата тренировка повечето получиха мускулна треска и се отказаха. След още две-три посещения от цялата групичка останах да спортувам само аз. Специалистите също акцентират върху факта, че не се започва от залата, от големите тежести, от сложните упражнения. По-добрият вариант е някой да ни състави програма за начинаещи и да започнем с тренировки в къщи.
Програмата изложена по-долу е точно такава. Тя е достъпна за двата пола и може да се практикува от подрастващи в тийнейджърска възраст до зрели над патдесет годишни хора. За да докажем тоав, демонстрацията я прави ученик в пети клас. Понеже мнозина ще се оплачат, че нямат пари за гирички, ние сме използвали две бутилки от минерална вода натъпкани с пясък. Това не е защото не разполагаме с гири или дъмбели. Така всички могат да се убедят, че човек може и сам да си направи уреди. Програмата е изпитана в практиката и повечето от онези, които я ползват са доволни. Това са хора от различни възрасти, желаещи да се избавят от застоялия начин на живот, да подобрят здравето си, да отслабнат с накой и друг килограм, да укрепнат физически. Тя включва две части: загрявка и основна част – упражнения с гирички:

Загрявка:

Нито една тренировка дори с най-леки тежести не трябва да започва без загрявка. Препоръчително е да минат два часа от основното хранене.
Загряват се без изключение всички стави и мускулни групи. Списъкът със загряващите упражнения е по-скоро примерен, отколкото задължителен. По желание може да добавите или подмените някои от тях.

Врат: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Движения с главата напред и назад 10 повторения;
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Движения на главата вляво и вдясно 10 повторения;
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Кръгови движения с глава в двете посоки 3 Х 3 кръга в ляво и вдясно;
Рамене: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете свити в лактите пред гърдите, отвеждане на ръцете горе встрани 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати от двете страни на тялото дланите по бедрата. Последователни кръгови махове напред и назад с двете ръце 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати от двете страни на тялото. Кръгови движения с рамената първо отзад напред, после отпред назад по 8 до 10 повторения.
Лакти: 1. Изходно положение разкрачен стоеж ръцете встрани на нивото на раменете, дляните обърнати нагоре. Сгъване на лактите и отвеждане на дланите към раменете, връщане в изходно положение – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете встрани на нивото на раменете, дланите обърнати надолу. Последователно кръгово сгъване на лактите и отвеждане дланите пред гърдите. Първо едната ръка, после другата – 8 до 10 повторения.
Китки: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Последователни махове нагоре и надолу – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Последователни махове с китките вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Кръгови движения с китките вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
Пръсти: Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Сгъване и разпускане на пръстите 10 повторения.
Кръста: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Навеждане на тялото в кръста вляво и вдясно, ръцете се отпускат надолу 8 до десет повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете сгънати в лактите встрани от тялото, дланите на кръста. Кръгови движения с кръста в двете посоки – 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж ръцете сгънати в лактите встрани от тялото, дланите на кръста. Последователни наклони напред, назад и встрани 8 до 10 повторения.
4. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете зад тила, пръстите сплетени. Последователни полукръгови движения на тялото от кръста нагоре вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
5. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете горе-встрани. Навеждане и докосване последователно пръстите на единия и на другия крак, връщане в изходно положение.
Крака: 1. Изходно положение стоеж мирно, ръцете на кръста. Последователно пружиниране с лявото и с дясното коляно – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение стоеж мирно, ръцете на кръста. Първо леко сгъване на краката в колената, изпълняване на полукръгови движения с колената вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете на кръста. Последователно повдигане и сгъване на краката в коляното, изпълняване на кръгови движения с ходилата вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
4. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете на кръста. Последователни напади вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
5. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете зад тила. Клякания 10 повторения.
Към загряващия комплекс може да добавите лицева опора 10 повторения

Основен комплекс с гирички:



1-во упражнение /за раменен пояс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото е изправено, ръцете са свити в лактите долу, гирите над раменете хоризонтално, с външен хват, дланите са обърнати навътре. Многократно, последователно повдигаме нагоре с лявата и с дясната ръка. 

2-ро упражнение /за триглав мишничен мускул – трицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, дясната ръка вдигната нагоре, сгъната в лакътя, гиричката е хваната в надхват зад главата, дланта обърната навътре. Повдигаме ръката с гиричката многократно над рамото. След като изпълним серията, прехвърляме уреда и повтаряме с лявата ръка.

3-то упражнение /за двуглав мишничен мускул – бицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, гиричките се държат в надхват,  дланите обърнати навътре. Многократно, последователно сгъваме в лактите лявата и дясната ръка пред тялото и отвеждаме гиричките водоравно към рамото.

4-то упражнение /за широк гръбен мускул/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото наклонено водоравно напред, двете гири в надхват, ръцете обърнати навътре, изпънати пред тялото на ширина по-голяма от тази на раменете. Многократно теглене на гирите до нивото на гърдите. Тялото не променя положението си, главата също е изправена по протежение на тялото.

5-то упражнение /за мускулите на гърдите/:


Изходно положение тилен лег на пода върху подходяща текстилна повърхност, гирите хванати на нивото на гърдите в широк хват – по-широк от раменете. Многократно повдигаме гирите пред гърдите нагоре. В класическия си вид упражнението се изпълнява върху пейка /лежанка/ като стъпалата са върху пода.

6-то упражнение /за раменен пояс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете са отпуснати по дължината на тялото, гиричките с външен хват – дланите обърнати навътре. Многократно вдигаме ръцете встрани и връщаме. Стараем се да повдигнем гирите на нивото на рамената.  

7-мо упражнение /за трицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, краката са леко сгънати в колената, тялото е приведено напред, лявата ръка се използва за опора, като се подпира върху лявото коляно, дясната държи гиричка и е сгъната в лакътя до тялото, гиричката е хваната с външен хват, дланта обърната навътре. Многократно изпъваме ръката назад покрай тялото. След това сменяме ръцете и изпълняваме упражнението, като използваме дясната ръка за опора, а с гиричката тренираме лявата ръка.

8-мо упражнение /за бицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, гирите са хванати в подхват на една осова линия пред тялото, ръцете изпънати надолу на ширината на раменете. Многократно придвижваме гирите до гърдите водоравно. Трябва да внимаваме лактите да не минават зад тялото, гирите се вдигат само със силата на двуглавия мишничен мускул – бицепс.  

9-то упражнение /за широк гръбен мускул/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото е наклонено водоравно напред, гирите са в подхват, дланите обърнати навън. Многократно притегляме гирите нагоре към коремната област.

10-то  упражнение /за мускулите на гърдите/:


Изходно положение тилен лег върху подходяща текстилна повърхност на пода, ръцете повдигнати успоредно пред тялото с гирички, дланите навътре. Многократно отвеждаме ръцете встрани и връщаме в изходно положение. Когато се тренира с по-тежки гири /или дъмбели/ ръцете се свиват леко в лактите. В класическия си вид упражнението се изпълнява върху пейка или наклонена пейка /лежанка/, като стъпалата са върху пода.

11-то упражнение /за коремни мускули/:


Изходно положение тилен лег на пода върху подходяща текстилна повърхност, ръцете сключени зад тила, стъпалата трябва да са застопорени под долния плот на масичка, под долната дъска на гардероба, дивана или нещо друго подходящо за тази цел. От това положение повдигаме многократно тялото нагоре.

12-то упражнение /комплексно за мускулите на краката/:


От разкрачен стоеж клякаме многократно. Когато ставите и мускулите укрепнат и привикнат с натоварването, може да изпълняваме упражнението с леки тежести, хванати от двете страни на тялото, като намалим броя на повторенията.


По свое желание може да добавите упражнения с тежестта на собственото тяло например ако имате някакъв здрав импровизиран лост може да изпълнявате набирания от вис, в домашни условия лицеви опори, напади и пр. Ако разполагате с гумен ринг или подходящи пружини, може да ги стискате за да тренирате и мускулите на предмишницата.

- Препоръчително е да тренирате по тази програма три пъти в седмицата, особено ако сте начинаещ или несвикнал с физически натоварвания! Другите три можете да редувета с лек джогинг, каране на колело, каране на ролери, скачане на въже, разтягане /стречинг/ или някакви по-динамични танци в домашна обстановка. Един ден си определете за пълна почивка от спортни занимания!
- Преди да започнете, за всеки случай се консултирайте с личния си лекар, дали можете да правите тези упражнения, като ги редувате с аеробна тренировка!


Бутилките от минерална вода, използвани за демонстрацията, са натъпкани с пясък и тежат около килограм.

- За да избегнете травми, подберете подходящи гири или някакви други подръчни средства, които да ползвате за целта! Работа могат да свършат томовете на любимите ви класически автори, които никога няма да прочетете, бутилки с вода, бутилки с пясък, две отрязани парчета цилиндрично, дебело желязо, /примерно със сечение 40-50 mm/. По-леки гирички може да ви направи и добър стругар. Целта е да ви излезе по-евтино, макар че леките гири от 0,5 до 3 kg не са скъпи. Ако правите спокойно по 12 до 15 повторения, значи уредите за начало ви вършат работа. Може да започнете примерно с бутилки или нещо самоделно, а когато свикнете с натоварването да си купите по-тежки гири или дъмбели.
- Започнете с една серия от всички упражнения! Когато надвишите 30-35 повторения, може да започнете да правите по две серии примерно по 15 до 20 повторения!
- Правете кратки почивки, както между упражненията, така и между отделните серии,  които изпълнявате!
- Не бързайте да увеличавате теглото на уредите, преди да са укрепнали добре ставите, а за трениращите в тийнейджърска възраст и костите!
- Ако нещо ви заболи трайно, спрете и се допитайте до медицинско лице! Имах познат собственик на зала, който при травми наместваше ставите на трениращите при него, без да има нужното за целта образование. За подобна помощ може да се доверите единствено на дипломиран рехабилитатор или мануален терапевт.
- Някои от упражненията показани по-горе в класическия си вид се изпълняват с щанга, но никой начинаещ не е започнал с щангите, затова са приспособени за изпълнение с гирички. Освен това нека не забравяме, че нашата цел е здраве, а не огромни мускули!
- Старайте се да консумирате достатъчно количество качествена  и разнообразна храна! Когато спортувате само за здраве и добра форма, нямате нужда от синтетично произведени протеини! Всичко от рода на стероиди и други от сорта “химия” се постарайте завинаги да забравите!
- Не се съмнявам, че ще се намерят специалисти, които ще отправят забележки: “защо в програмата не е включено еди кое си упражнение”, “това и това упражнение се правят с щанга” и пр. Целта на по-голямата част не е да помогнат, а да покажат, колко разбират. За всеки мускул или мускулна група има поне от пет до петнайсет, а понякога и повече упражнения с различни уреди /гири, дъмбели, щанга, скрипец, висилка, успоредка, шведска стена, пружини, ластици и пр./. Дори тези, които тренират професионално, не изпълняват всичките, а подбират само някои от тях според целта на тренировките си. В началото е препоръчително да се започне с по-прости упражнения, които следват естествени движения на крайниците.
- Ако искате да тренирате по друга – индивидуална програма, обърнете се към специалист – човек, който освен че тренира, има познания за анатомията на човешкото тяло и за особеностите на различните възрастови групи! Това още повече е валидно, ако възнамерявате да преминете към упражнения с щанги, ако желаете да започнете да посещавате зала, ако искате да тренирате за натрупване на мускулна маса, за сила, за релеф, тоест да се ориентирате към културизъм, силов трибой или друга спортна дисциплина от този род. В случая е безуславно необходимо, да минете и инструктаж, как да тренирате безопасно и да избягвате травми.
- Ако спортувате в домашна обстановка, прогонете негативните мисли и емоции, пуснете си любимата музика, създайте настроение, спортувайте с усмивка!
Благодаря ви, че си направихте труда, да изчетете този материал! Надявам се, да извлечете максимална полза от него, а още повече ще се радвам, ако приложите написаното на практика.
От сърце ви желая крепко, пълноценно и дълготрайно здраве!