сряда, 30 октомври 2013 г.

Програма за здравословен, домашен фитнес

С този материал откривам нова категория в архива на блога със заглавие "Спорт и здраве". Тази фитнес програма за любители е допълнение към един материал за обездвижването и нуждата от спорт. И двата материала са предоставени за публикуване в уеб-страницата, която е здравен проект на читалището в Бяла Слатина. Програмата е изпитана в практиката. Особено е подходяща за начинаещи. Онези, които са тренирали по нея са доволни. Надявам се и на вас да ви бъде от полза. Тъй като неведнъж съм чувал и чел оплаквания на хора от различни възрасти и населени места, че нямат с какво да тренират, тук съм добавил един бонус. ТОЗИ ЛИНК ще ви отведе към един статичен сайт със съвети, как да си направите фитнес уреди от подръчни материали или да си ги поръчате при майстор. 

Преди десетина години няколко приятелки – семейни дами на моята възраст пожелаха да ги заведа на фитнес зала. След първата тренировка повечето получиха мускулна треска и се отказаха. След още две-три посещения от цялата групичка останах да спортувам само аз. Специалистите също акцентират върху факта, че не се започва от залата, от големите тежести, от сложните упражнения. По-добрият вариант е някой да ни състави програма за начинаещи и да започнем с тренировки в къщи.
Програмата изложена по-долу е точно такава. Тя е достъпна за двата пола и може да се практикува от подрастващи в тийнейджърска възраст до зрели над патдесет годишни хора. За да докажем тоав, демонстрацията я прави ученик в пети клас. Понеже мнозина ще се оплачат, че нямат пари за гирички, ние сме използвали две бутилки от минерална вода натъпкани с пясък. Това не е защото не разполагаме с гири или дъмбели. Така всички могат да се убедят, че човек може и сам да си направи уреди. Програмата е изпитана в практиката и повечето от онези, които я ползват са доволни. Това са хора от различни възрасти, желаещи да се избавят от застоялия начин на живот, да подобрят здравето си, да отслабнат с накой и друг килограм, да укрепнат физически. Тя включва две части: загрявка и основна част – упражнения с гирички:

Загрявка:

Нито една тренировка дори с най-леки тежести не трябва да започва без загрявка. Препоръчително е да минат два часа от основното хранене.
Загряват се без изключение всички стави и мускулни групи. Списъкът със загряващите упражнения е по-скоро примерен, отколкото задължителен. По желание може да добавите или подмените някои от тях.

Врат: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Движения с главата напред и назад 10 повторения;
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Движения на главата вляво и вдясно 10 повторения;
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Кръгови движения с глава в двете посоки 3 Х 3 кръга в ляво и вдясно;
Рамене: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете свити в лактите пред гърдите, отвеждане на ръцете горе встрани 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати от двете страни на тялото дланите по бедрата. Последователни кръгови махове напред и назад с двете ръце 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати от двете страни на тялото. Кръгови движения с рамената първо отзад напред, после отпред назад по 8 до 10 повторения.
Лакти: 1. Изходно положение разкрачен стоеж ръцете встрани на нивото на раменете, дляните обърнати нагоре. Сгъване на лактите и отвеждане на дланите към раменете, връщане в изходно положение – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете встрани на нивото на раменете, дланите обърнати надолу. Последователно кръгово сгъване на лактите и отвеждане дланите пред гърдите. Първо едната ръка, после другата – 8 до 10 повторения.
Китки: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Последователни махове нагоре и надолу – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Последователни махове с китките вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Кръгови движения с китките вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
Пръсти: Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете протегнати напред с дланите надолу. Сгъване и разпускане на пръстите 10 повторения.
Кръста: 1. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото. Навеждане на тялото в кръста вляво и вдясно, ръцете се отпускат надолу 8 до десет повторения.
2. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете сгънати в лактите встрани от тялото, дланите на кръста. Кръгови движения с кръста в двете посоки – 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж ръцете сгънати в лактите встрани от тялото, дланите на кръста. Последователни наклони напред, назад и встрани 8 до 10 повторения.
4. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете зад тила, пръстите сплетени. Последователни полукръгови движения на тялото от кръста нагоре вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
5. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете горе-встрани. Навеждане и докосване последователно пръстите на единия и на другия крак, връщане в изходно положение.
Крака: 1. Изходно положение стоеж мирно, ръцете на кръста. Последователно пружиниране с лявото и с дясното коляно – 8 до 10 повторения.
2. Изходно положение стоеж мирно, ръцете на кръста. Първо леко сгъване на краката в колената, изпълняване на полукръгови движения с колената вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
3. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете на кръста. Последователно повдигане и сгъване на краката в коляното, изпълняване на кръгови движения с ходилата вляво и вдясно – 8 до 10 повторения.
4. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете на кръста. Последователни напади вляво и вдясно 8 до 10 повторения.
5. Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете зад тила. Клякания 10 повторения.
Към загряващия комплекс може да добавите лицева опора 10 повторения

Основен комплекс с гирички:



1-во упражнение /за раменен пояс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото е изправено, ръцете са свити в лактите долу, гирите над раменете хоризонтално, с външен хват, дланите са обърнати навътре. Многократно, последователно повдигаме нагоре с лявата и с дясната ръка. 

2-ро упражнение /за триглав мишничен мускул – трицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, дясната ръка вдигната нагоре, сгъната в лакътя, гиричката е хваната в надхват зад главата, дланта обърната навътре. Повдигаме ръката с гиричката многократно над рамото. След като изпълним серията, прехвърляме уреда и повтаряме с лявата ръка.

3-то упражнение /за двуглав мишничен мускул – бицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, гиричките се държат в надхват,  дланите обърнати навътре. Многократно, последователно сгъваме в лактите лявата и дясната ръка пред тялото и отвеждаме гиричките водоравно към рамото.

4-то упражнение /за широк гръбен мускул/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото наклонено водоравно напред, двете гири в надхват, ръцете обърнати навътре, изпънати пред тялото на ширина по-голяма от тази на раменете. Многократно теглене на гирите до нивото на гърдите. Тялото не променя положението си, главата също е изправена по протежение на тялото.

5-то упражнение /за мускулите на гърдите/:


Изходно положение тилен лег на пода върху подходяща текстилна повърхност, гирите хванати на нивото на гърдите в широк хват – по-широк от раменете. Многократно повдигаме гирите пред гърдите нагоре. В класическия си вид упражнението се изпълнява върху пейка /лежанка/ като стъпалата са върху пода.

6-то упражнение /за раменен пояс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, ръцете са отпуснати по дължината на тялото, гиричките с външен хват – дланите обърнати навътре. Многократно вдигаме ръцете встрани и връщаме. Стараем се да повдигнем гирите на нивото на рамената.  

7-мо упражнение /за трицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, краката са леко сгънати в колената, тялото е приведено напред, лявата ръка се използва за опора, като се подпира върху лявото коляно, дясната държи гиричка и е сгъната в лакътя до тялото, гиричката е хваната с външен хват, дланта обърната навътре. Многократно изпъваме ръката назад покрай тялото. След това сменяме ръцете и изпълняваме упражнението, като използваме дясната ръка за опора, а с гиричката тренираме лявата ръка.

8-мо упражнение /за бицепс/:


Изходно положение разкрачен стоеж, гирите са хванати в подхват на една осова линия пред тялото, ръцете изпънати надолу на ширината на раменете. Многократно придвижваме гирите до гърдите водоравно. Трябва да внимаваме лактите да не минават зад тялото, гирите се вдигат само със силата на двуглавия мишничен мускул – бицепс.  

9-то упражнение /за широк гръбен мускул/:


Изходно положение разкрачен стоеж, тялото е наклонено водоравно напред, гирите са в подхват, дланите обърнати навън. Многократно притегляме гирите нагоре към коремната област.

10-то  упражнение /за мускулите на гърдите/:


Изходно положение тилен лег върху подходяща текстилна повърхност на пода, ръцете повдигнати успоредно пред тялото с гирички, дланите навътре. Многократно отвеждаме ръцете встрани и връщаме в изходно положение. Когато се тренира с по-тежки гири /или дъмбели/ ръцете се свиват леко в лактите. В класическия си вид упражнението се изпълнява върху пейка или наклонена пейка /лежанка/, като стъпалата са върху пода.

11-то упражнение /за коремни мускули/:


Изходно положение тилен лег на пода върху подходяща текстилна повърхност, ръцете сключени зад тила, стъпалата трябва да са застопорени под долния плот на масичка, под долната дъска на гардероба, дивана или нещо друго подходящо за тази цел. От това положение повдигаме многократно тялото нагоре.

12-то упражнение /комплексно за мускулите на краката/:


От разкрачен стоеж клякаме многократно. Когато ставите и мускулите укрепнат и привикнат с натоварването, може да изпълняваме упражнението с леки тежести, хванати от двете страни на тялото, като намалим броя на повторенията.


По свое желание може да добавите упражнения с тежестта на собственото тяло например ако имате някакъв здрав импровизиран лост може да изпълнявате набирания от вис, в домашни условия лицеви опори, напади и пр. Ако разполагате с гумен ринг или подходящи пружини, може да ги стискате за да тренирате и мускулите на предмишницата.

- Препоръчително е да тренирате по тази програма три пъти в седмицата, особено ако сте начинаещ или несвикнал с физически натоварвания! Другите три можете да редувета с лек джогинг, каране на колело, каране на ролери, скачане на въже, разтягане /стречинг/ или някакви по-динамични танци в домашна обстановка. Един ден си определете за пълна почивка от спортни занимания!
- Преди да започнете, за всеки случай се консултирайте с личния си лекар, дали можете да правите тези упражнения, като ги редувате с аеробна тренировка!


Бутилките от минерална вода, използвани за демонстрацията, са натъпкани с пясък и тежат около килограм.

- За да избегнете травми, подберете подходящи гири или някакви други подръчни средства, които да ползвате за целта! Работа могат да свършат томовете на любимите ви класически автори, които никога няма да прочетете, бутилки с вода, бутилки с пясък, две отрязани парчета цилиндрично, дебело желязо, /примерно със сечение 40-50 mm/. По-леки гирички може да ви направи и добър стругар. Целта е да ви излезе по-евтино, макар че леките гири от 0,5 до 3 kg не са скъпи. Ако правите спокойно по 12 до 15 повторения, значи уредите за начало ви вършат работа. Може да започнете примерно с бутилки или нещо самоделно, а когато свикнете с натоварването да си купите по-тежки гири или дъмбели.
- Започнете с една серия от всички упражнения! Когато надвишите 30-35 повторения, може да започнете да правите по две серии примерно по 15 до 20 повторения!
- Правете кратки почивки, както между упражненията, така и между отделните серии,  които изпълнявате!
- Не бързайте да увеличавате теглото на уредите, преди да са укрепнали добре ставите, а за трениращите в тийнейджърска възраст и костите!
- Ако нещо ви заболи трайно, спрете и се допитайте до медицинско лице! Имах познат собственик на зала, който при травми наместваше ставите на трениращите при него, без да има нужното за целта образование. За подобна помощ може да се доверите единствено на дипломиран рехабилитатор или мануален терапевт.
- Някои от упражненията показани по-горе в класическия си вид се изпълняват с щанга, но никой начинаещ не е започнал с щангите, затова са приспособени за изпълнение с гирички. Освен това нека не забравяме, че нашата цел е здраве, а не огромни мускули!
- Старайте се да консумирате достатъчно количество качествена  и разнообразна храна! Когато спортувате само за здраве и добра форма, нямате нужда от синтетично произведени протеини! Всичко от рода на стероиди и други от сорта “химия” се постарайте завинаги да забравите!
- Не се съмнявам, че ще се намерят специалисти, които ще отправят забележки: “защо в програмата не е включено еди кое си упражнение”, “това и това упражнение се правят с щанга” и пр. Целта на по-голямата част не е да помогнат, а да покажат, колко разбират. За всеки мускул или мускулна група има поне от пет до петнайсет, а понякога и повече упражнения с различни уреди /гири, дъмбели, щанга, скрипец, висилка, успоредка, шведска стена, пружини, ластици и пр./. Дори тези, които тренират професионално, не изпълняват всичките, а подбират само някои от тях според целта на тренировките си. В началото е препоръчително да се започне с по-прости упражнения, които следват естествени движения на крайниците.
- Ако искате да тренирате по друга – индивидуална програма, обърнете се към специалист – човек, който освен че тренира, има познания за анатомията на човешкото тяло и за особеностите на различните възрастови групи! Това още повече е валидно, ако възнамерявате да преминете към упражнения с щанги, ако желаете да започнете да посещавате зала, ако искате да тренирате за натрупване на мускулна маса, за сила, за релеф, тоест да се ориентирате към културизъм, силов трибой или друга спортна дисциплина от този род. В случая е безуславно необходимо, да минете и инструктаж, как да тренирате безопасно и да избягвате травми.
- Ако спортувате в домашна обстановка, прогонете негативните мисли и емоции, пуснете си любимата музика, създайте настроение, спортувайте с усмивка!
Благодаря ви, че си направихте труда, да изчетете този материал! Надявам се, да извлечете максимална полза от него, а още повече ще се радвам, ако приложите написаното на практика.
От сърце ви желая крепко, пълноценно и дълготрайно здраве!